Waarom is afstand nemen van gedachte belangrijk?

In het kort

• Waarom is afstand nemen van gedachten zo belangrijk?
  Onze gedachten, vooral negatieve, kunnen ons volledig overnemen. Als je gelooft dat elke gedachte de waarheid is, kan dit leiden tot veel stress, angst en vermoeidheid. Defusie in ACT leert je dat gedachten niet per se feiten zijn, maar slechts woorden in je hoofd. Door hierin getraind te worden, krijg je meer controle over je innerlijke wereld.

• Wat levert het je op?
  Door te oefenen met defusie, vermindert het piekeren en neemt de emotionele lading van lastige gedachten af. Dit geeft je meer rust in je hoofd en meer energie. Je voelt je minder een speelbal van je gedachten en krijgt de mogelijkheid om bewuste keuzes te maken die echt bij jou passen, in plaats van te reageren vanuit automatische (vaak angstige) gedachtepatronen.

Video: Zo werkt defusie

In deze video legt psychosomatisch fysiotherapeut Jaap uit hoe je stap voor stap kunt oefenen met defusie in ACT, zodat je beter in balans blijft en meer energie overhoudt.

Praktisch oefenstuk: Zo neem je afstand van je gedachten

Defusie is een vaardigheid die je kunt trainen, net als een spier. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het wordt. Hieronder vind je vier stappen die je kunt gebruiken wanneer een gedachte je lijkt te overspoelen.

1. Stap 1: Merk de gedachte op.
De eerste stap is simpelweg bewust worden dat de gedachte er is. In plaats van ertegen te vechten, zeg je zachtjes tegen jezelf: “Ah, daar is die gedachte weer.” Je hoeft er niets mee te doen, alleen opmerken dat hij er is. Dit is het begin van het creëren van afstand.

Voorbeeld uit het dagelijks leven: Je krijgt een e-mail van je leidinggevende en je denkt meteen: "O jee, er komt vast kritiek." Je voelt een steek in je buik en je adem stokt.

Tip: Zeg in jezelf: "Aha, daar is de gedachte dat [vul gedachte in]." Dit creëert al een beetje afstand.

2. Stap 2: Plak er een etiket op.
Maak de afstand iets groter door de gedachte te labelen. Zeg in je hoofd: “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat…” Bijvoorbeeld: “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat ik ga falen.” Door dit te doen, verander je van de hoofdrolspeler in het verhaal naar de toeschouwer die ernaar kijkt.

3. Stap 3: Geef je innerlijke stem een (gekke) naam.
Die kritische of angstige stem in je hoofd kun je een naam geven. Noem hem bijvoorbeeld ‘Pietje Paniek’ of ‘Samson’. Als de gedachte “Er gaat vast iets mis” opkomt, kun je denken: “Ah, daar heb je Pietje Paniek weer.” Door er een beetje humor aan te geven, verliest de gedachte direct zijn zware lading en kracht.

4. Stap 4: Vraag jezelf af: is deze gedachte nu nuttig?
Nu je wat afstand hebt, kun je een bewuste keuze maken. Is het helpen om nu naar deze gedachte te luisteren? Of kun je je aandacht beter richten op wat je aan het doen was? Je hoeft de gedachte niet weg te duwen, maar je kunt wel besluiten om er geen energie meer aan te geven.
Tip: Bedank de gedachte vriendelijk (“Dank je wel, brein, voor deze waarschuwing”) en breng je aandacht terug naar je ademhaling of je omgeving.

Bij FysioJaap heb ik geleerd dat ik mijn gedachten niet hoef te geloven; ik kan ze ook gewoon voorbij laten drijven als wolken in de lucht.

Anja

Veel gestelde vragen

1. Wat is defusie precies?

Defusie betekent letterlijk ‘ont-smelten’. Je leert jezelf los te maken van je gedachten, zodat je er niet meer mee samensmelt. Je ziet in dat een gedachte gewoon een reeks woorden en beelden in je hoofd is, en niet een absolute waarheid of een bevel dat je moet opvolgen.

2. Is dit niet gewoon ‘positief denken’?

Nee, juist niet. Bij defusie probeer je negatieve gedachten niet te vervangen door positieve. Je leert om álle gedachten (positief, negatief en neutraal) met wat meer afstand te bekijken. Je hoeft er niet tegen te vechten of ze te veranderen, wat veel rust geeft.

3. Mijn angstige gedachten over mijn gezondheid voelen zó echt. Hoe kan dit helpen?

Dat is heel begrijpelijk. De angst die je voelt in je lichaam is 100% echt. Een gedachte, zoals “misschien heb ik wel een erge ziekte”, is echter een verhaal van je brein. Defusie helpt je om de gedachte te zien als een verhaal, in plaats van een feit. Dit vermindert de macht van de gedachte, waardoor de lichamelijke angstreactie kan afnemen.

4. Hoe helpt afstand nemen van gedachten bij mijn stijve nek of vermoeidheid?

Constant piekeren of kritisch zijn op jezelf, zet je zenuwstelsel in een ‘stress-stand’. Je lichaam reageert hierop met bijvoorbeeld spierspanning (stijve nek, schouders) of uitputting. Door afstand te nemen van die stressvolle gedachten, geef je je zenuwstelsel een signaal dat het veilig is om te ontspannen. Hierdoor kan je lichaam herstellen.

5. Ik pieker vooral 's nachts in bed. Werken deze oefeningen dan ook?

Jazeker! Juist dan. Als je 's nachts ligt te piekeren, probeer dan eens de stappen uit de oefening. Zeg tegen jezelf: “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat ik morgen een zware dag krijg.” Of geef je ‘nachtelijke piekeraar’ een naam. Dit kan je helpen de cyclus van piekeren te doorbreken en rustiger in slaap te vallen.